隨著健身越來越廣泛普及，很多人都信誓旦旦的加入到這個大隊伍中，但是隨著各種突發狀況，健身的興致便逐步下降，健身次數也開始跟著減少，最后隨之而來的就是放棄健身，所以一個人自律真的很重要，唯有自律的人才會擁有開掛的人生!

今天給大家介紹一位來自美國的翹臀女皇Jen Selter，2013年Jen Selter隨手將自己的健身照發布到社交網站，隨后便受到了大量粉絲的追捧，搖身一變成為健身網紅。

如今粉絲量高達上千萬。現在所擁有的一切都是源于高中畢業后的健身房兼職，讓Jen Selter從此愛上了運動，同時踏上了翹臀之旅!

走到哪練到哪成了Jen Selter的習慣，無論是在家里還是在公園里、小區里、就連出去玩兒也不忘健身。

現在Jen Selter為很多知名品牌代言，并開始出售健身服，好的身材不是與生俱來，而是長期的堅持和自律達到的效果，只要你肯努力，才會實現了財富和精神的富足!

那么她的完美身材和臀形是如何塑造的，今天就帶來她經常練習的一套臀部動作可以有效的刺激臀部進入生長，有效的塑造臀部形狀，訓練之前我們先來了解一下臀部的肌肉組成。

臀部肌肉組成

我們的臀部形狀是由著三塊肌肉構成的，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌，又因為臀中肌和臀小肌的肌肉纖維走向和功能基本相同，也可以把臀小肌看作是臀中肌的一個部分。

這三塊肌肉從我們的髂骨開始，包裹在臀部上面和兩側，停止在股骨上，臀部肌肉主要的功能有幫助髖關節彎曲、幫助髖關節以及幫助髖關節將大腿外展，外旋，除此之外還有骨盆后傾和維持骨盆穩定的功能。

我們在訓練中能夠用到的功能是，髖伸，髖外展這兩個功能。

臀部肌肉所處的位置比較特殊，不僅能夠幫助身體塑造完美曲線，同時對身體的健康影響也非常大。

臀部處在骨盆后面有著穩定骨盆的作用，骨盆通過脊柱連接上半身，通過髖關節連接下半身，骨盆的位置健康和穩定程度直接影響著整個身體，而臀部肌肉就是維持骨盆穩定和位置健康的重要肌肉。

所以無論是否在意身體的美觀，都要進行一些臀部訓練，可以有效的保護身體免受很多運動損傷和疼痛問題。

如何塑造臀部

動作一：杠鈴深蹲

雙腳與髖同寬站立，腳尖自然分開，骨盆中立，胸背挺直，雙手握住杠鈴放于頸后

臀部向后坐同時屈髖屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，頂髖臀部主導發力，將身體回到動作初始位置

動作過程保持軀干穩定，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：杠鈴臀推

將肩胛骨的下角貼在平板凳靠近自己的下沿，調整腳的位置，使動作頂點時小腿垂直地面

將杠鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住杠鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行于地面。

保證腰椎不要出現曲度變化，膝蓋不要出現內扣。

動作三：相撲硬拉

雙腳是肩寬的1.5倍站立，屈髖屈膝小腿垂直地面，向下俯身，雙手自然垂直把住杠鈴，保持腰背挺直，核心收緊。

臀部發力，將髖關節向前頂，帶動身體和杠鈴挺直身體。

動作過程中，保持背部挺直，膝蓋指向腳尖方向，不要內扣

動作四：臺階提膝

正對平板凳，腳尖與平板凳的距離是一半的腳長，保持胸背腰挺直

一條腿向上邁出，踩在凳子上，然后以這條腿作為支撐腿，身體微微前傾，臀部發力將身體帶起，站在凳子上。

動作過程中腰椎曲度不要變化，膝蓋不要內扣。

結束語：

如今隨著大家對身材的重視逐漸提高，過去的以瘦為美，完全無法滿足現在的審美標準，所以越來越多的女性想要通過健身來塑造自己的身材，女生想要讓人看出你的訓練痕跡和塑造身體曲線，臀部訓練無疑是最快捷的方式。

而且臀部不僅對身材影響很大，同時對身體的體態和疼痛都影響深遠，所以有這句話，養生先養臀。

關鍵詞： Jen Selter