腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成,想練腹肌的話有不少有效快速的方法,而且無論男女都可以練習。今天將為大家介紹練腹肌的有效方法,一起來看看吧!
仰臥起坐
平躺于地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯于胸前,可以讓別人扶穩你的雙腳,或者在雙腳上放置重物。準備好后,開始進行仰臥起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復原來的平躺姿勢,重復上述過程繼續練習。
卷腹運動
平躺于地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好后,開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
記得不要把整個背部都抬離地面,這會導致背部肌肉產生勞損,而且無助于更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間,開始吐氣,但不要急于完全吐氣,當肩膀離地后還應含有一口氣。
抬升到最高位時停留約1秒,完全吐氣。然后慢慢地往下躺,這時通過鼻子吸氣,直到肩胛落到地面為止,注意頭部不應著地。
靜態支撐(又名平板支撐)
首先擺出俯臥撐的姿勢,但要用手肘和前臂支撐在地面上,放平自己的身體。這個動作又名平板支撐,能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上,久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動,保持身體姿勢,翻轉身體到另一側,這時,只需要用一只手支撐在地上,另一只手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,盡量保持這一姿勢越久越好。
最后還要減少晚間進食,因為每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪,導致肚子上贅肉越來越多。