女性的身體和男性的身體相似，但是更難長肌肉。所以，如果你想要獲得和男性相當的增肌效果，需要更注重飲食和鍛煉。女性的身體也會出現(xiàn)男人沒有的變化，比如懷孕和更年期。不過，女性也可以用和男性同樣的健身方法打造強壯、精瘦的體格，包括掌握好技術、持之以恒、健康飲食和恰到好處的鍛煉計劃。

方法1制定健身方案

1鍛煉方式要多樣化。

每周做不同的運動，這樣的鍛煉方式更全面。按照這一策略進行鍛煉后，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛煉過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。

2在泳池里鍛煉。

游泳是鍛煉身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛煉核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛煉到普通訓練無法鍛煉的肌肉。

3每周鍛煉3到5次。

一些人發(fā)現(xiàn)去健身房參加專門的課程，有助于堅持鍛煉。但是，在家里訓練也是可以的。雖然啞鈴和杠鈴等器材是常見的健身設備，但并非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。

4在健身房進行舉重訓練。

不要擔心會變得太壯。舉重訓練對于鍛煉肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練:

選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決于你當時的體力。

經常進行主要的3種舉重訓練，包括臥推、硬舉和深蹲。

進行3組運動，每組重復5到6次。每組做完后休息2到3分鐘。如果你的動作正確，應該需要2 - 3分鐘來恢復。

你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員征求建議。

5減少每天在健身房花費的時間。

把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重復練習。這雖然能增加你的耐力，但是鍛煉肌肉需要的是高強度的短期鍛煉。

6在健身房著重進行舉重訓練。

有氧運動有它的好處，但是力量訓練更有利于減脂。在你的鍛煉計劃中加入少量有氧運動，而且控制在45分鐘以內，安排在舉重訓練之前進行。

7在健身房訓練時逼自己一把。

每次盡自己最大的努力。如果你不努力，就不會長肌肉、減肥，更別談實現(xiàn)其它健身目標。考慮請私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛煉方法，規(guī)范鍛煉動作也好。

做每組運動時，重復最后一次的時候，你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動后就感到非常疲勞。如果重復5或6次后，你的肌肉還未完全疲勞，就應該增加重量。

找一個伴和你一起堅持健身。找朋友組團練比單獨鍛煉更有效果。

方法2調整飲食以增加肌肉

1吃適量的健康食品。

衡量你在鍛煉過程中消耗了多少卡路里，以此判斷要攝入多少熱量才夠。女性每天需要攝入1800 - 2000卡路里來維持健康。如果你在鍛煉過程中燃燒了300到500卡路里的熱量，你當天需要吃得更多。

2攝入大量蛋白質和碳水化合物。

在舉重訓練前后吃富含蛋白質的食物。蛋白質會構成肌肉群，而碳水化合物給你能量，幫助把蛋白質輸送到肌肉細胞。

3在正餐之外的時間，你可以吃一些健康零食。

想增肌的人需要多吃東西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以從普通食物中獲得很多肌肉生長所需的營養(yǎng)，蛋白質奶昔也是可以接受的選擇。糖很甜膩，只能在短時間內提供能量，所以不要吃甜的純碳水化合物零食。

吃優(yōu)質食品，少量多餐。吃零食能保持新陳代謝率，在沒有鍛煉的時候，幫助你燃燒更多卡路里。

乳清蛋白奶昔是適合在運動后吃的健康食品，可以幫助增長肌肉。

方法3更年期期間和之后的鍛煉指南

1制定一個符合你生活方式的鍛煉計劃。

更年期是女性正常的生理階段，你的日產生活可能在這一階段發(fā)生變化。你的體力和韌性已經不像過去那樣好了，所以鍛煉方式要更溫和一點。每周進行幾次有氧運動，再進行幾次舉重訓練，以保持體力。運動前后別忘了拉伸。

2如果你以前沒有進行過舉重訓練，這時候需要循序漸進。

如果你要在絕經后開始一項新的肌肉鍛煉計劃，那就從輕的重量或相對低強度的鍛煉開始，讓自己在重復12個動作后感到疲勞。當你變得更強壯時，就能增加重量，但是增加幅度要保持在一個舒適的范圍。更年期會導致骨質和肌肉流失，所以要小心謹慎地找出自己的運動極限。好在有規(guī)律地進行鍛煉，有助于緩解骨質和肌肉流失。

如果你在絕經前就有做舉重訓練，只要沒有任何不適，而且你也很享受鍛煉成果，那么絕經后你還是可以繼續(xù)平時的鍛煉計劃。

3制定一個均衡的鍛煉計劃。

在更年期期間和之后進行舉重訓練是很好的想法，因為它有助于維持骨密度。但是除此以外，你也可以在這段時間繼續(xù)做其它類型的鍛煉，并考慮做一些調整：

跑步之類的高強度運動會對你的骨骼和關節(jié)造成很大壓力，可能導致骨折或其它損傷。如果你有關節(jié)疼痛，考慮進行低強度的有氧運動，如騎自行車或游泳。

隨著年齡增長，平衡和協(xié)調變得更重要，因為骨質流失的人一旦摔倒會更危險。你可以通過有氧踏板操、舞蹈或網球等需要快速移動的運動提高平衡和協(xié)調。

想要舉起你能舉起的最大重量，不僅需要很好的技術，而且很容易受傷。先花點時間提高技術和體力，才嘗試舉這個重量。

展開劇烈運動計劃前，一定要先問過醫(yī)生。

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