◎阿信

為什么工作越忙，越想玩手機？為什么游戲一局接一局，總讓你欲罷不能？為什么在沒有盡頭的“瀑布流”里一刷就是一整天，怎么都停不下來？

(資料圖)

每刷一秒無用的訊息，你的“專注力”就被掠奪了一寸。

長文章變成了小段子，短視頻替代了長視頻，需要翻頁的資訊墻變成了刷不完的瀑布流，內置的小游戲層出不窮，隨開隨玩，大型手游的新款皮膚覬覦著你的錢包，順便覬覦你寶貴的時間——“買都買了，開一局試試吧”。

人們有限的時間承載著有限的專注力，有限的專注力只能接納有限的信息，這就是互聯網世界的所謂“流量”。

“流量之爭”本質上是互聯網產品和用戶之間的“專注力”之爭。自制力強的人能夠掌控自己的時間，自制力弱的人則會被剝奪這一權利——他們的專注力，全都被打碎，化作了“流量”。

從數據上來看，這場戰爭用戶全面處于劣勢，《上癮》的作者尼爾·埃亞爾在新書《不可打擾》中，提出了“專注力管理四步法模型”，幫助大家尋回自身的專注力，讓時間和注意力去往它們該去的地方。

主宰內部觸因

時間管理，其實是疼痛管理。我們以為自己在無窮無盡的瀑布流里消磨時間是在尋求快樂，實際上我們也不過想要把自己從痛苦中解脫出來。不解決讓人產生逃避念頭的不適，我們會繼續被這樣或那樣的分心困擾。只有理解了內心的痛苦，我們才能控制自己，讓自己不那么痛苦，并找到更好的方法來應對。

所以，管理時間就是管理你渴望逃避的痛苦，時間管理也就是疼痛管理。

確定時間規劃

花時間做什么并不重要，重要的是，是否做了原本計劃該做的事。

解決了內部的不適感之后，我們應當把注意力轉移到有價值的事物上去。自身、人際關系和工作是人生中重要的三個領域，留出時間是為了更好地經營這三個領域，更好地規劃自己的人生。

首先，照顧好自己。照顧好你自己是三個生活領域的核心，因為身心健康是其他兩個領域的本錢。如果不照顧好自己，人際關系就會受到影響。身心健康就得不到保障，在工作時就達不到最佳狀態。

第二，處理好人際關系。應該多花點兒時間陪伴我們愛的人和被重視的人。

第三，安排好工作。制定一份詳細的日程表，具體到什么時間該做什么，這樣有助于建立良好的工作關系。

解決外部觸因

我們無法做好時間規劃，大部分是由于外部觸因。比如突如其來的電話、郵件、信息等。或許緊急，或許可以延后處理，但它們吸引了當下的注意力，導致我們效率下降。值得慶幸的是，并非所有的外部觸發因素都會導致注意力分散，有很多辦法把外部觸發因素轉變成優勢。

首先，應該明確外部觸因是有利的，還是不利的。可以問問自己：這個外部觸發因素是在為我服務，還是我在為它服務？

據此，可以確定觸發因素的真正含義：它們是工具。如果這個觸發因素能幫助我們完成計劃，就有助于我們保持專注力。它如果讓我們分心，就沒有為我們服務。

而解決外部觸因有許多途徑，比如：告訴別人自己不想被打擾：捍衛專心工作的時間。

適當推遲減少郵件回復：讓事情像子彈一樣“飛”一會兒，你會驚奇地發現，很多事情都變得無關緊要了。讓對方等一等，就是給對方一個機會，讓他們自己想出問題的解決方案。

減少群聊：在一天中設定專門的群聊時間。在討論敏感話題時，最好避免群聊。群聊應該是那些短平快的話題，重要的話題需要專門安排時間，集中精力加以探討，不能與閑聊混為一談。

管理手機應用：建議將手機上的應用程序分為三類：“主要工具”、“愿望清單”和“老虎機”。“主要工具”類能幫助實現日常生活中的重要場景，比如打車軟件、地圖軟件等。“愿望清單”類可以用來做你自己想做的事情，比如鍛煉、讀書、播客等。第三類“老虎機”應用指的是那些一旦開啟就會讓你迷失其中的應用程序，比如游戲、視頻流軟件等。重新整理手機主界面，盡量只保留“主要工具”和“愿望清單”這兩類應用。

簽訂專注力協議

學會了主宰內部觸因、明確時間規劃，以及解決外部觸因之后，最后一步就是防止自己陷入分心。

要做到這一點，必須學習一種叫作“預先承諾”的強大技巧，其用意是提前和自己簽訂協議，改變我們對未來的選擇，從而克制自己的沖動行為。

我們可以利用三種預先承諾來抵抗分心：

1.努力協議：通過加大不必要行為的實現難度，從而防止分心，比如睡前把手機放在客廳。

2.代價協議：通過造成損失，來抵消獎勵帶來的快感。比如規定自己“如果少健身一次，就給自己的朋友轉一百塊錢”。

3.身份協議：現代心理學證明，我們對自己身份的認知可以改變我們的行為。通過使行為與身份保持一致，我們根據自己的身份定位做出了行為選擇。

堅持自己是一位“時間管理大師”，就真的可以把時間的管理權牢牢掌控住，而不是任人擺布。

做好時間管理，培養專注力，是現代人對抗碎片化時間、創造自身價值的新途徑。在工作場所、在育兒場景下、在兩性交往中，專注力都是永恒的話題。

（文章源自微信公眾號中信出版）

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